我国南方夏季以高温高湿著称，各位跑者在夏季进行训练或比赛时，是否常感力不从心，即便降低了强度，仍难以达成训练目标？这种情况并不少见，因为高温对长距离运动表现有着显著影响。
热环境导致运动能力下降的原因
在高温环境下训练时，我们的身体要面对“肌肉运动产生的代谢热量”和“外部环境热”的双重考验。为了维持体内平衡，身体会采用多样的温度调节机制，主要反应之一就是增加汗液产生，通过蒸发冷却身体。然而过度出汗可能会导致体液流失和脱水，从而削弱我们的训练状态并增加了热衰竭与中暑的风险。
与此同时，心血管系统在温度调节中发挥了至关重要的作用。为了散热，皮肤的血液流量会增加，从而导致工作肌肉中的血液重新分配。这种重新分配会减少氧气向肌肉传输的效率，削弱你的耐力表现。除此之外，心脏必须更加努力地维持心输出量，这给心血管系统带来了相当大的压力。
除了上述的生理反应外，高温还会直接影响肌肉功能。高温会改变肌肉细胞的代谢过程，加速糖原消耗（糖原是持续运动的主要能量来源）。快速消耗会导致疲劳提前出现。同时，高温还会影响肌肉的收缩能力和效率，降低整体功率输出和耐力。
过量出汗会导致电解质失衡，削弱肌肉功能。电解质中的钠和钾对肌肉收缩和神经传导具有重要作用。其失衡则会导致肌肉抽筋、疲劳以及能力下降。
长距离跑步训练对生理和心理都是巨大的挑战。在高温条件下，我们的认知功能和感知能力会受到极大影响。高温会导致中枢神经系统疲劳，削弱我们的决策能力、反应时间和整体精神的敏锐程度，这会削弱我们训练时的决策和反应速度。同时，感知能力也会受到高温的显著影响。大脑会整合多种信号，包括温度和心血管压力，以评估完成任务所需的努力。在高温下，跑者往往在相同的训练强度下需要付出更多努力，这会导致自信心下降和更多自愿性休息。
上述生理和心理因素都可能导致我们在高温环境下运动表现不佳。但你是否也注意到，许多跑者在热环境下依然能够表现出色？尤其是在世界级的夏季运动会马拉松项目上，许多运动员甚至能跑出个人的最佳成绩。这是因为热环境是可以适应的！
什么是“热适应”？
“热适应”指的是人体在反复暴露于高温条件下，身体发生的一系列生理改变。这些改变可以帮助提升运动员在高温条件下的表现，并减少由高温引发的健康风险。这个适应过程包括短期的快速调整和长期的逐步提升。
当我们开始进行热适应训练时，身体会通过多种方式来应对高温压力。首先，汗腺会变得更加敏感和高效，这意味着身体会更早、更大量地出汗，从而促进体温下降。随着适应过程的发展，汗液中的电解质浓度，尤其是钠的含量，会逐渐减少，从而降低电解质失衡的风险。
除此之外，神经中枢系统也会随之调整。通过优化血液分布，更多血液被输送到皮肤以促进散热，同时维持肌肉的供血，提升耐力。随着适应过程的进行，在相同强度训练下的心率会下降，这意味着心脏负担正在减少，使高温条件下的运动变得更加轻松。
热适应还能改善体液平衡和血容量。在适应过程中，体内血浆的体积会增加，有助于维持血压和促进有效的血液循环，为长时间的耐力运动提供支持。
在心理层面上，热适应减少了高温环境下运动的不适感，增强了运动员在高温条件下的耐受力和专注力。这种心理调整对于在高温下保持高水平成绩至关重要，有助于减轻高温带来的精神压力。
综上所述，“热适应”是一个多方面的过程，包括汗腺反应、神经中枢系统和心理层面上的改变。通过系统性的热适应训练，运动员能够在炎热条件下提升成绩，减少高温引发的疾病，从而在比赛中取得更好成绩。因此，热适应训练是高温环境下进行耐力运动不可或缺的一部分。
热适应训练的方法
热适应训练是通过在高温环境中进行训练来提升身体对高温的耐受力。然而，精准控制训练强度是关键，因为适宜的训练能奠定坚实基础，在高温赛事中表现优异；而过度训练则可能导致热衰竭和身体损伤。一起来看下热适应训练的小秘诀吧！
训练方法以循序渐进地增加在热环境中的训练时间外，还包括两大方向，就是「训练强度」及「补水策略」，两者相互搭配以达成事半功倍的效果。其中「训练强度」可以注意以下几点：
1. 心率目标设定
不拘束在配速上，提前设置好 Garmin 腕表的最大心率和心率区间，根据心率来训练。例如在周末长跑时将目标心率设置为第二区间（最大心率的60-70%）。如果你的心率超出就及时调整配速，避免过高心率所导致的身体疲劳。
打开 Connect ，点击 设备>>用户信息>>心率和功率区间 >>心率>>输入您的最高心率
2. 训练时间
据研究表明，如果时间允许，建议采取14天的热适应，其对运动表现的影响和散热效果较佳，而每次热适应训练应至少持续60分钟/天，以激发身体核心和皮肤温度升高、刺激出汗。另外，在进行间歇训练时，可以缩短每个间歇的距离和休息时间，例如将6组1000米的训练改为10组600米，以相同的配速跑较短距离，延迟不适感、减轻精神疲劳。
3. 疲劳管理
随着热适应训练的进行，你可以通过 Garmin 腕表监测到的生理指标掌握身体的疲劳及恢复情况，如静息心率（RHR）、心率变异性（HRV）以及睡眠分数等。学会让身体获得合理恢复也是训练中必要的一环哦！
接下来是补水策略，补水在运动前、中、后都至关重要，它与运动表现紧密相连。根据相关研究，无论是在运动前还是运动中，摄取冷饮都有助于提升在热环境下的跑步机或骑行台的耐力表现。以下是几点具体的补水建议：
1. 训练前补水
运动前 2-3 小时开始补水，并通过尿液颜色判断身体水分状态。运动前30分钟内，可摄取约 550 至 600 毫升、-1 至 1.4°C 的冰沙，有助于提升耐力表现。
2. 训练中补水
根据口渴感判断是否充分补水，但为避免口渴感失真，应尽早、多次、少量地补充水分。运动中建议以平均摄取率 1.00 至 1.26 公升/小时的速度摄取 4°C 的冷水。
3. 训练后补水
运动结束后 2 小时内，应补充相当于体重流失量的水分。建议饮用常温水，并适量添加电解质和碳水化合物以促进身体复水效率。
在高温下进行热适应训练确实不易，除了上述建议外，寻找志同道合的伙伴一起训练也是个好方法。不仅可以相互照应，还能轮流领跑，分散对热环境的注意力，让训练更加轻松有效。
左图：灰/蓝/绿/橘/红对应心率区间 1 到 5，完成训练计划后，可以通过这些颜色查看各区间心率的百分比。
右图：同样，当气温高于 22 摄氏度进行活动时，完成训练计划即可查看热适应百分比。
除了热适应训练，我们还能如何降低高温环境对运动的影响呢？
除了找到适合自己的热适应训练方法外，当我们离开空调房在高温环境中运动时，还可以采取以下措施来保持运动表现：
1. 训练时间及路线规划
选择一天中最凉爽的时段，如清晨或夜晚进行训练，以避免长时间的阳光直射。选择有树荫遮挡的路线，或者进行山林间的越野跑，以减少阳光直射。
2. 装备选择
选择透气、轻量的运动服装有助于散热及降低体感温度。佩戴合适的太阳镜可以保护眼睛，预防视觉疲劳。
3. 补水策略
如前所述，保持充足的、少量多次的水分补充至关重要，特别是在长时间训练或比赛中。可搭配电解质饮料以预防抽筋等情况的发生。
4. 身体降温
使用一些降温产品，像冰袋或者冷感毛巾，并佩戴帽子减少头部受热。
总而言之，夏季训练对于提升跑者的耐力和热适应能力至关重要。但同时也需高度重视身体安全和热伤害预防。通过循序渐进的适应训练、充足补水、合适的穿着、调整训练时间、监测身体状况和适当休息，跑者可以相对安全地在高温环境下进行训练，降低热伤害的风险。
但也请大家保持警惕，并倾听身体信号，确保在追求运动目标的同时保障自身的健康与安全。
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